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[바이러스 이후의 건강시대] 고혈당 음식과 당뇨병
[바이러스 이후의 건강시대] 고혈당 음식과 당뇨병
  • 기고
  • 승인 2020.09.17 19:50
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한아름 원광대학병원 가정의학과 교수
한아름 원광대학병원 가정의학과 교수

코로나 시대 스트레스로 고혈당 음식을 더 많이 찾게 된다. 프렌차이즈 카페에서는 달고나 커피 등, 기존의 커피보다 더 단 맛의 커피와 음료를 출시하고, 빵들은 더 화려하고 자극적으로 변했으며, 고추장 양념 치킨은 매운 맛이 느껴지지 않을 정도로 달콤하다. 소비가 있으니 생산도 되는 것이다. 더 자극적이지 않고서는 매출이 유지되지 않는지 음식은 설탕을 부른다. 이에 발 맞추어, 다이어트 콜라, 제로 사이다, 무설탕 캔디 슈가프리 제품의 소비가 한편에서는 급증하고 있다. 칼로리가 있던 없던 단 맛을 포기할 수 없는 사람들을 위해 다양한 상업적 음식이 선을 보이고 있다. 코로나 스트레스는 나가지 못하는 욕구를 먹는 욕구로 전환시킨다.

당뇨병 진단을 받지도 않았지만, 고혈당 음식과 내 몸 속 혈당의 변화는 아직 안전한지 한번 생각해볼 필요가 있다. 이에 원광대학병원 가정의학과 한아름 교수의 도움을 받아 고혈당 음식에 대해 알아보자.

 

△혈당

우리 혈액 속에 있는 포도당을 의미한다. 우리 몸은 항상 일정 상태를 유지하고 있는데, 혈당 역시 간과 췌장이 중심이 되어 각종 호르몬의 상호작용으로 적절한 수치로 유지가 된다. 즉 체내는 당을 공급받고 소비하는 사이의 균형을 절묘하게 잘 조절하고 있는 것이다.

 

△정상 혈당

혈당은 평소 70∼110mg/dℓ 의 범위를 유지한다. 10시간 공복 후 혈당은 100 mg/dℓ 가 정상이다. 건강할 때 혈당은 식사 후에도 180 mg/dℓ 를 넘지 않고, 식사를 오랫동안 하지 않아도 60 mg/dℓ 이하로 떨어지지 않는다. 인체의 신비이다. 식사 후에도 일정 시간이 지나면 높았던 혈당이 서서히 떨어지는 것이다.

 

△비정상 혈당

공복에 혈당이 100 mg/dℓ 이상이 되면 공복혈당장애이다. 즉 공복에 정상까지 떨어지지 않는 상태이다. 이를 당뇨병 전단계 라고도 한다. 향후 당뇨가 올 확률이 높은 상태이고, 지금 인슐린이라고 하는 중요한 호르몬이 잘 작동하지 않는다는 의미이다. 이를 인슐린 저항성이라고 한다. 기계가 오래되면 평소 하던 일을 잘 못한다. 100을 하던 기계는 70 밖에 못한다. 인슐린 저항성은 인슐린이 하던 일을 잘 수행하지 못하는 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 오래 지속되면 공복 혈당이 126 mg/dℓ을 넘고 식후 혈당이 200 mg/dℓ을 넘게 되는데 이는 결국 당뇨병이 왔다는 신호다.

 

△인슐린 저항성

인슐린 저항성을 당뇨병의 위험 단계로만 생각하는 사람이 많다. 그러나 인슐린이 잘 작동하지 않는 상태는 모든 병의 원인이 된다. 고혈압, 대사증후군, 지방간, 심혈관 질환 치매 등 수많은 만성질환에 인슐린 저항성은 원인을 제공한다. 그리고 암, 100세 시대에 피할 수 없는 암도 인슐린 저항성이 있을 때 더 잘 발생한다. 우리는 일찍 죽더라도, 젊고 아름다운 모습을 오랫동안 유지하고 싶어한다. 인슐린저항성은 노화도 촉진한다. 그러므로 눈에 보이지 않은 체내 호르몬의 작용을 건강하게 지켜, 눈에 보이는 외부의 건강을 유지하는 것이 현명할 것이다.

 

△인슐린 저항성이 생기는 이유

1.유전적인 요인

비만인 사람이 인슐린 저항성이 생길 확률이 높지만 비만이 아닌 경우에도 발생할 수 있고 이는 유전적인 요인도 원인으로 작용할 수 있음을 말한다.

2.비만

단연코, 비만은 인슐린 저항성의 주된 요인인데, 특히 복부 비만, 내장비만이 원인이다.

3.스트레스

뇌와 부신(신장 위에 있는 기관)의 축의 균형이 스트레스에 의해 깨지게 되면 혈중 스트레스 호르몬(코티솔)의 양이 증가하고 이는 인슐린 저항성을 일으킨다

4.미토콘드리아 기능이상

미토콘드리아는 세포 안에 있는 작은 소기관으로 에너지를 생산하는 역할을 한다. 우리가 피곤을 자주 느끼는 이유 중 하나가 미토콘드리아 손상이다. 미토콘드리아는 활성 산소에 의해 손상을 받고 기능이 감소한다. 이로 인해 인슐린 저항성이 발생한다.

5.신체 활동 감소

좌식 생활로 인해, 내장지방이 축적되면 서서히 인슐린 저항성이 생긴다.

6.과식

음식을 먹으면 혈당이 급격히 높아지는데 이를 처리하기 위해 인슐린이 많이 나온다. 우리가 함부로 많이 쓴 기계가 곧 고장이 나듯이 이렇게 인슐린이 오랫동안 많이 분비되게 되면 결국 인슐린이 잘 작동하지 못하는 상태에 이르게 된다.

7.고혈당 식사

많이 먹어도 혈당이 급격히 높아지지 않는 식사가 있다. 지방이 적은 단백질과 충분한 채소로 꾸린 식사이다. 배는 부르지만 식후 혈당이 급격하게 상승되지 않는다. 이는 인슐린이 급격히 많이 나올 필요가 없고, 향후 인슐린 저항성을 일으키지 않는다. 그러나 국수, 칼국수, 냉면, 빵, 떡, 미숫가루 등으로 식사를 할 경우에는 식후 혈당이 급격히 올라가게 된다. 심지어 건강하기 위해 먹는 각종 건강즙도 급격하게 혈당을 올린다. 설탕을 넣어 만들지 않아도 즙과 가루의 형태는 혈당을 급격히 올린다.

 

△인슐린 저항성을 예방하는 방법

위에서 원인 중 해결 가능한 것들을 매일 실천하면 된다. 특히 체중감량을 통해 인슐린 저항성을 예방 및 관리할 수 있다. 그러나 좋지 않은 방법으로 단시간내의 감량은 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 스트레스를 받지 말라는 것은 어불성설이다. 그러나 스트레스에 대한 태도는 변화시킬 수 있다. 스트레스에 대한 긍정적인 자세가 스트레스의 유해한 작용을 줄일 수 있다. ‘스트레스 덕에 일을 빨리 끝내고 해결했네.’ ‘스트레스는 내가 의미있는 일을 하고 있다는 증거야.’ 등 각자에 맞는 긍정적 태도가 분명 있을 것이다.

미토콘드리아가 싫어하는 활성 산소는 우리가 좋지 않은 생활 습관을 할 때 많이 발생하고, 항산화음식, 항산화제 등을 많이 섭취할 때 줄어든다. 운동을 하고 과식을 피하는 것은 말해 입 아픈 당연한 건강 수칙이다.

 

△고혈당 음식

고혈당 음식에 대해 깊이 생각해 볼 필요가 있다. 종종 사람들은 한 끼 칼로리가 적정하면 혈당을 급격히 높이는 음식도 괜찮다고 생각한다. 떡이나 빵으로 ‘간단히’ 식사를 때우거나 커피숍에서 고칼로리 음료 한잔으로 끼니를 때우는 사람들이 많다. 라면, 국수, 냉면, 칼국수 등은 가볍게 먹을 수 있는 한끼 식사라고 생각한다. 그러나 이러한 음식들은 식사 후 내 혈당을 급격히 올리고 급격히 떨어뜨린다. 이런 현상이 반복되면 비만이 아니어도 나중에 인슐린 저항성이 발생할 수 있다.

 

△고혈당을 유발하는 음식

흔히 단 맛이 나는 음식이 고혈당을 유발한다고 생각한다. 그러나 중요한 것은 맛이 아니라 음식의 구성이다. 탄수화물 함량이 높은 음식, 섬유질이 없고 물리적 장벽이 없어 소화 흡수가 잘 되는 음식, 에너지 밀도가 높은 음식들이 고혈당을 유발한다. 백미 밥을 김치만 놓고 먹는 경우와 같은 백미 밥을 각 종 야채와 같이 먹는 경우 식후 혈당이 다르다. 당연히 야채를 충분히 먹는 경우에 식후 혈당이 낮다. 국민 사랑 삼겹살을 먹을 때에도 양파와 야채를 몽땅 싸서 먹을 경우 그냥 먹을 때보다 식후 혈당이 낮다.

게다가 음식이 인체가 반응하는 것이 사람마다 다르다. 회식에서 동료와 내가 같은 음식을 같은 양으로 먹었는데도 식후 혈당은 다르다. 인체의 복잡한 메커니즘과 장 내 미생물이 다르기 때문이다. 그러므로 내 혈당을 높이는 음식과 식사 패턴을 분석해 보는 것도 평생 동안 건강을 지킬 수 있는 현명한 방법 중 하나일 것이다. 게다가 그것이 가능한 세상에 우리는 살고 있다.


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