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[바이러스 이후의 건강시대] 대사증후군
[바이러스 이후의 건강시대] 대사증후군
  • 기고
  • 승인 2020.10.15 18:53
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원광대학병원 가정의학과 한아름 교수
한아름 원광대학병원 가정의학과 교수
한아름 원광대학병원 가정의학과 교수

코로나도 명절의 정겨운 나눔의 정서까지 막지는 못한다. 다양한 선물이 오고 갔던 명절에, 가족들이 조심스럽게 모이기도 했다. 불효자는 ‘옵’니다.

재미있는 패러디 팻말이 고향 어귀에서 아직 내려오지 않은 곳도 있어, 명절 분위기가 채 가시지 않았다. 부모님이 해주셨던 갈비와 송편, 부침개 등 명절 음식을 먹으며 잠시 코로나의 어려운 시국을 잊기도 했다. 명절 음식을 먹고 가족의 얼굴을 보고, 힘든 나날에 쉼표를 찍고 일상으로 돌아왔지만, 며칠 사이에 늘어난 뱃살은 돌아올 기미가 없다. 이에 명절 끝에 건강관리 특히, 대사증후군 측면에서의 관리에 대해 원광대학병원 가정의학과 한아름 교수의 도움을 받아 알아보자.

△대사증후군이란

대사증후군이란 혈압상승, 복부비만, 혈당상승, 이상지질혈증 등의 요소들이 집합된 상태를 말한다. 이는 향후 심혈관질환이 발생할 확률을 2배 이상 높이고, 당뇨 발생 확률을 10배 이상 높인다.

△대사증후군 진단 기준

아래에 것 들 중 3가지 이상이 해당하면 대사증후군이다.

1) 복부 비만 : 남자의 경우 허리둘레가 90cm 초과, 여자의 경우 허리둘레가 80cm 초과

2) 고중성지방혈증 : 혈액검사 상 중성지방이 150mg/dL 이상

3) 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)이 낮을 경우: 남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만

4) 공복혈당이 100mg/dL 이상

5) 고혈압 약을 복용 중이거나 수축기 혈압이 130 mmHg 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우

△대사증후군을 예방을 위한 생활수칙

1) 금연

금연을 하면 일시적으로 체중이 증가해서 대사증후군이 생길 위험이 증가하지만, 흡연의 위험이 더 크므로 체중 관리를 하면서 금연을 하는 것이 좋다.

2) 절주

알코올 섭취를 남성에서 하루 4잔(40 g) 미만, 여성에서 2잔(20 g) 미만으로 제한한다. 여기서 1잔은 대개 맥주 200cc, 와인 100cc, 소주 40cc, 와인 25cc 정도이다. 물론 도수에 따라 약간의 차이가 있겠다.

이미 대사증후군인 사람은 이것의 절반으로 더 줄여야 한다.

3) 지방의 적절한 섭취

최대한 포화지방과 트랜스 지방을 줄여야 하고, 불포화지방으로 적당히 섭취한다.

4) 당이 첨가된 음료수도 자제한다.

식혜나 수정과는 물론 건강음료로 알려진 각 종 즙도 자제해야 한다.

5) 식이섬유를 많이 섭취한다.

채소, 버섯, 미역 다시마와 같은 갈조류 등은 많이 섭취할수록 좋다.

6) 좋은 지방, 즉 오메가3를 섭취한다.

생선으로 충분한 양을 섭취하기 힘드므로 영양제를 통해 섭취한다.

7) 나트륨 섭취를 자제한다.

하루 5g으로 제한한다. 그런데 황당하게도 국밥이나 찌개, 중국집의 국물 요리 1인분이 5g을 훌쩍 넘기기도 한다.

8) 칼륨 및 비타민 섭취를 충분히 한다.

칼륨은 녹황색 채소에 많고 비타민은 음식을 매우 다양하게 영양학적으로 골고루 먹어도 섭취가 부족할 수 있다. 그럴 때는 영양제로 섭취한다.

명절 때문에 일주일 넘게 어긴 대사증후군 예방 수칙들을 만회하기 위해서는 어떤 노력들이 필요할까? 물론 단 며칠의 노력으로 대사증후군이 예방되거나 악화되지는 않겠지만 건강은 재기와 실천으로 유지된다는 확고부동의 법칙이 있다. 이제 평소와 다른 조금 엄격한 실천방법을 통해 명절 이전의 상태로 되돌아가보자.

△구체적 실천 방법

1) 아침식사

원래 아침식사를 했던 사람은 아침을 가볍게 먹는다. 오트밀과 저지방 우유는 누룽지에 김치보다 염분도 적고 영양가도 높다. 한식을 꼭 먹어야 한다면, 밥 조금과 간이 안된 계란 후라이, 찐 양배추 등으로 염분과 칼로리를 낮춘 식사로 하루를 시작한다.

2) 점심식사

점심은 유일하게 밥다운 밥을 먹을 수 있는데 이때 피해야 할 음식은 명절에 남은 음식 중 갈비, 부침개, 떡 등이다. 생선이나 해물 요리를 국물 없이 먹고, 섬유질 많은 음식을 먹는다. 그것에 해당하는 것들이 각종 쌈 채소나 쌈 다시마, 미역이나 다양한 버섯들이다.

3) 저녁식사

저녁식사는 제일 가볍게 섭취한다. 샐러드와 계란 흰자, 토마토 정도로 간단히 먹는다. 저녁 식후에는 가벼운 산책으로 야식의 유혹을 물리친다. 산책 후 따뜻한 물로 샤워를 하면, 숙면을 취할 수 있다.

저녁에는 대사에 관련된 호르몬이 에너지를 저장시키고 식욕을 올리는 쪽으로 작용한다. 그리고 저녁에는 체내 콜레스테롤이 잘 합성되는 시간이다. 저녁에 먹는 탄수화물은 밤새 처리가 잘 되지 않아, 혈당과 중성지방을 올리는 역할을 한다. 그래서 저녁에 가볍게 먹는 것은 대사증후군 예방에 매우 중요하다.

4) 중간의 간식은 상상하는 것도 위험하다.

식간에 마시는 커피는 아메리카노로 오전에만 섭취한다. 숙면을 방해하는 행위는 대사증후군에도 좋지 않다. 명절에 남은 떡이나 부침개는 냉동실에 보관하여, 당분간은 보지도 말자. 부침개는 나중에 유튜브에 나오는 ‘명절음식 활용기’를 참고하여 요리해 먹는 것도 좋겠다.

5) 적당한 운동은 필수이다.

등산을 자주 할 수 있는 계절이 다가왔다. 등산은 주말에 무리해서 하기 보다 매일 얕은 산을 가볍게 하는 것이 좋다. 또한 운동이나 등산을 너무 열심히 하면 저녁을 간소하게 먹기 힘들다. 그러므로 운동이나 등산은 오전 중에 가볍게 하고 점심을 원래대로 든든히 먹는 것이 좋겠다. 등산을 하더라도 저녁 식사 후 가벼운 산책을 해야, TV를 시청하며 먹던 군것질의 유혹을 떨칠 수 있다.

평생 실천하기 다소 힘든 수칙일 수 있다. 그러나 이러한 적극적인 대처만이 긴 휴일 동안 늘어난 체중, 높아진 혈당과 콜레스테롤이 조금이나마 떨어지고, 갑자기 늘어난 뱃살이 원상복구 될 가능성이 있다. 그렇지 않으면 우리는 1년에 두번씩 반드시 찾아오는 명절을 치룰 때마다 늘어나는 뱃살을 감당하기 힘든 지경에 이른다.

세상에는 맛있는 음식이 너무 많고, 쉽게 구할 수 있으며, 선물로 음식을 주는 것이 매우 익숙한 시대이다. 재미있는 통계가 있다. 2012년, 전 세계 사망자 수는 약 5,600만 명이었는데, 이 가운데 62만 명이 폭력으로 죽었다. 이는 전쟁에서 12만 명, 범죄로 50만명을 말한다. 반면 150만 명이 당뇨병으로 죽었다. 설탕과 흰 밀가루는 무기와 같은 역할을 했다. 이런 시대에서 건강을 지켜주는 것은 국가도, 지역사회도 아닌 자기 자신이다. 미리 자신의 상태를 확인하고 건강 수칙을 실천해보자. /원광대학병원 가정의학과 한아름 교수


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