장마가 끝난 후 연일 전국을 달구는 폭염. 이같은 날씨는 체력이 약한 노약자들에겐 치명적일 수 있다.
한여름 더위는 한겨울 취위 만큼이나 노인들의 건강을 위협한다. 최근 한 의학자의 연구에 따르면 섭씨 30도 이상의 무더위가 계속되면 인명피해가 급속히 늘 수 있다는 연구결과를 내놓았다. 이 연구팀에 따르면 지난 1991년부터 2000년까지 최고기온이 30-32도에 이를 때부터 사망자가 크게 늘었고, 36도에 달하면 사망자가 50% 가량 폭증한 것으로 조사됐다.
낮엔 섭씨 30도를 넘는 살인 더위, 밤엔 25도를 넘어서는 열대야. 무더위에 취약한 계층은 4세 이하의 영유아, 65세 이상의 고령자, 비만한 사람들이다. 이 가운데 전문가들의 조언을 바탕으로 노인들의 건강한 여름나기 방법을 정리해 본다.
<무더위 넘기는 생활수칙>
무더위를 넘기는 기본 생활수칙은 물을 충분히 마시고, 미지근한 물로 샤워를 자주하는 것이다. 질병관리본부는 무더위 행동요령에서 '목이 마르지 않더라도 비알코올성 음료를 충분히 마시고 운동을 할 경우 시간마다 2-4컵의 물을 마셔야 한다'고 권고하고 있다. 이온음료로 염분과 무기질을 보충하는 것도 큰 도움이 된다.
한낮엔 아예 햇볕이 쏟아지는 야외에 나가지 않는게 상책이다. 전문가들은 "노약자들의 경우 햇볕이 노출되면 체온이 순식간에 40도를 넘어설 수도 있다”며 "에어컨이 설치된 실내나 그늘진 곳에서 휴식을 취하는 게 최고”라고 설명하고 있다.
옷차림에도 신경을 써야 한다. 노약자들은 햇빛을 받더라도 쉽게 뜨거워지지 않도록 밝은 색깔의 가벼운 옷을 헐렁하게 입는 것이 여름철 패션의 기본이다.
하루 한두번씩 샤워나 목욕을 하는 것도 건강 유지에 필수이다. 전문가들은 "본인의 신체 특성에 따라 미지근한 물이나 시원한 물로 자주 씻어줘야 높아진 체온을 조절하고, 또 정체된 혈액순환에도 도움을 준다”며 잦은 목욕을 권한다.
여름철 음식은 어떻게 먹어야 하나. 열을 내리고 몸을 진정시키는 음식으로 선조들은 오이·녹두·수박·추어탕 등을 꼽았다. 식품 전문가들은 오이는 체내에 쌓인 열을 없애주고, 녹두는 이뇨작용과 열을 내리고, 추어탕은 더위로 지친 체력을 회복하는데 필요한 영양분이 고루 들어있다고 이에 동의한다.
갈증이 심할 땐 사과산 호박산 등 유기산이 풍부한 매실을 마시면 원기회복에 그만이다. 물론 보양식으로 알려진 보신탕이나 삼계탕도 빼놓을 수 없다.
<여름철 노인 운동>
적극적인 방법으로 무더위를 이기는 방법으론 운동을 들 수 있다. 하지만 노인이라는 신체적 특성과 고온기라는 기후적 특성을 충분히 감안해서 운동 프로그램을 짜야 한다.
또 노인은 골 질량 및 골 밀도가 감소하여 청년기나 중년기에 비해 골절 가능성이 높고, 인대의 탄성이 낮아져 관절의 움직임 범위가 적어진다는 점도 염두에 두어야 한다.
노인 운동으로 권할 만한 종목은 걷기·등산·수영, 또 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 같이 큰 근육을 사용하는 종목이 적합하다. 큰 근육을 움직이는 운동엔 맨손체조·노젓기·스트레칭 등이 대표적이다. 청년기부터 즐긴 운동이 있을 경우 강도가 크게 낮춰야 한다.
본인에게 적당한 종목을 선택한 후에는 운동의 빈도·시간·강도 순으로 서서히 운동량을 증가시켜야 한다. 운동의 빈도는 마지막 운동 후 48시간을 넘지 않도록 해야 한다. 일주일에 3-5회 정도가 일반적인 권장량이다.
노년기엔 본운동에 들어가기 전 준비운동을 빼서는 안된다. 준비운동은 관절과 근육을 서서히 풀어주는 스트레칭이나 가벼운 체조를 10-15분 정도 가볍게 하는게 적당하다.
본운동에 들어가면 운동의 부하를 점차 증가시킨다. 대개의 경우 20-30분 운동후 가벼운 운동으로 전환하거나 휴식을 취하는게 좋다.
준비운동과 마찬가지로 본운동 후에는 신체를 원래의 상태로 되돌리는 정리운동을 해야 한다.