보통 열대야는 단순한 더운 밤이 아니라, 한여름 밤 제일 낮은 기온이 25도 이상으로 유지되는 밤을 이야기한다. 우리가 잠자리에 들기 가장 적절한 온도는 18도~22도 사이인데 열대야의 경우 기온도 높지만, 습도도 같이 높아져 잠을 청하기가 어려워진다.
일반적으로 성인에 적정 수면시간은 7~8시간, 어린이와 청소년의 경우 9~10시간이다. 잠은 하루 동안 활동하면서 쌓인 몸과 마음의 피로를 풀어주고 집중력과 기억력을 향상시켜 일의 능률을 올려준다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 다음 날 일상생활에 지장을 주고 피로도 계속해서 누적되어 만성피로 및 당뇨, 심장질환, 우울증, 기억력장애로 이어질 수 있다.
매년 찾아왔던 열대야지만 올해처럼 길고 힘든 열대야에서 숙면을 취하는 최선의 방법은 무엇일까. 전주병원 박철현 정신건강의학과 전문의의 도움말로 무더위 속 숙면 취하는 방법에 대해 알아본다.
△숙면에 적절한 온도 만들기
개인마다 차이가 있을 수 있지만, 수면에 가장 적절한 온도는 18~22도가 적절하다고 알려져 있다. 실내 온도 유지를 위해 보통 에어컨을 사용하는데 24~26도의 온도를 유지하는 것이 좋다. 설정 온도가 너무 낮다면 밤사이 실내 온도가 많이 떨어져 추위로 인해서 잠에서 깰 수도 있다.
또한 밤새도록 에어컨이 나 선풍기를 사용하면 습도가 너무 떨어져 건조하게 되어 호흡기에 영향을 줘 한여름 감기로 고생할 수 있다. 잠이 들고 2시간 후 에어컨이나 선풍기가 멈추도록 타이머를 맞춰두고, 가능하다면 새벽에 해가 뜨고 기온이 상승할 때 다시 가동될 수 있도록 설정한다면 잠을 깨지 않고 잠을 깊이 자는데 도움이 된다.
△술 야식은 피하고, 규칙적인 운동
하루 30분 정도의 조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기 등 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 대개 수면장애가 있는 사람들은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다. 하지만 지나치게 격렬한 운동은 오히려 숙면에 방해가 되기 때문에 자신에게 알맞은 운동을 찾는 것이 중요하며 잠 자기 3시간 전에는 마치도록 해야 한다.
술은 일시적으로 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있지만, 각성효과를 일으켜 깊은 잠을 방해한다. 늦은 오후나 야간에 카페인이 든 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피해야 하며 야식과 맥주는 밤사이 이뇨작용으로 인하여 잠에서 깨고 탈수 현상도 함께 나타나 체온이 쉽게 올라갈 수 있으므로 주의해야 한다.
△편안한 상태에서 규칙적인 수면
잠을 잘 때 숙면을 취하기에 가장 기본적인 것은 편안한 상태를 유지하는 것인데 늦은 밤 공포 영화나 TV 시청은 뇌가 흥분되어 긴장하게 되므로 쉽게 잠을 청할 수 없게 된다. 야간의 명상이나 이완 요법 등은 수면에 도움이 된다. 낮잠은 되도록 안자는 것이 좋지만 피로감이 들 때는 20~30분 내외의 잠을 청하는 것이 도움이 되며 규칙적인 수면습관으로 잠자리에 들어가도록 해야 한다. 잠이 오지 않는 데 오랜 시간 누워 있으면 불면증이 더 악화할 수 있기 때문이다.
△적절한 수면제·잠자리 용품 사용
불면증 치료에 효과적인 방법은 수면습관의 개선과 함께 수면제를 복용하는 것이다. 수면제는 분명 효과적이지만 장기간 사용은 오히려 자신의 수면 능력을 저하할 수 있으므로 정신건강의학과 전문의와 상의 후 복용하는 것이 중요하다.
침대 시트나 이불커버는 흡습성이나 환기성이 뛰어난 것을 사용하여 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌을 주는 것이 중요하다. 잠옷 역시 통풍이 잘되고 땀 흡수가 잘되는 편한 옷이 좋다. 조이는 옷은 호흡에 방해가 되고 땀이 차 수면을 방해할 수 있다.
무더위 속 열대야가 절정을 이루고 있는 가운데 앞으로 8월 중순까지는 무더위가 지속적해서 이어질 것으로 예상한다. 여름철 건강한 수면을 위해 올바른 수면 습관과 방법으로 열대야의 잠자리를 쾌적하게 보내길 바란다.