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운동 부위별 10회 안팎 / 무리 않고 매일 꾸준히

추위로 몸이 움츠러드는 초겨울 집안에 머무는 시간이 많아진다. 그만큼 군것질도 많아지고 활동량도 적어져 살이 찌기 십상이다. 춥고 지루한 겨우내 집안에서 할 수 있는 간단한 생활 상식 운동으로 다이어트 효과를 톡톡히 누려보자.

 

쌍꺼풀진 눈과 오뚝한 코가 미인을 만들어주는 시대는 이미 지났다. 이제는 탄력 있는 몸매와 곡선이 살아있는 보디라인이 더 돋보이는 시대로 집에서 간편하게 할 수 있는 생활 체조를 통해 매끈한 보디라인을 만들어보자.

 

사람의 아름다운 몸매는 ‘탄력’과 ‘라인’이 살아있는 건강한 몸매에서 나온다. 이를 위해서는 한꺼번에 무리하게 하지 말고 적절한 운동량을 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

 

많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 소정의 각 부위별 운동 동작은 매일 10~15번씩 2회 정도 반복, 하루 30분 투자로 확실히 효과 보는 ‘홈 다이어트’로 겨우내 나만의 아름다운 몸매를 가꿔보자.

 

복부의 근력이 약해지면 뱃살이 처진다. 볼록 나온 아랫배는 전체적으로 볼품없는 몸매로 보이게 할 뿐 아니라 건강에도 나쁘다. 내장에 지방이 축적되는 복부비만은 여러가지 성인병의 원인이 되기도 해 하루빨리 회복해야 한다.

 

△윗몸 완전히 일으키기= 학창시절 체육시간에 많이 했던 운동으로 상복부의 탄력유지에 좋다. 다른 사람이 발목을 잡아주면 힘이 분산되지 않고 복부근육에만 집중되므로 효과가 더욱 커진다.

 

편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 그 상태에서 몸을 일으켜 양 팔꿈치가 동시에 무릎에 닿도록 한다.

 

△윗몸 살짝 일으키기= 상복부의 탄력유지에 효과적인 동작이며 혼자서도 쉽게 할 수 있다는 것이 장점이다. 먼저 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 양손을 모아 가슴에 댄다.

 

그 상태로 상체를 45도 정도 일으킨다. 이 상태에서 약 2초간 멈추면 더욱 좋다.

 

△윗몸 엇갈려 일으키기= 상복부 측면의 탄력유지에 좋은 운동. 익숙해지면 허리를 틀어주는 정도를 더욱 많이 해서 효과를 배가시킨다.

 

편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 그 상태에서 상체를 일으켜 양 팔꿈치를 반대편 무릎에 각각 닿도록 한다.

 

△누워서 자전거 타기= 가벼운 자극의 반복을 통해 복부 전체의 탄력을 강화할 수 있는 동작이다. 누운 상태에서 다리를 올리고 자전거 바퀴를 돌리는 동작을 1분 정도 반복한다. 비교적 힘이 덜 드는 동작이므로 복부탄력 운동의 마무리 동작으로 하면 좋다.

 

△무릎 펴고 하체 올리기= 편하게 누운 자세에서 하체를 90도 정도 들어올린다. 이때 무릎이 굽어지면 안 되며 들어올렸다 내릴 때 가급적 다리가 바닥에 닿지 않도록 해야 효과를 높일 수 있다. 다리를 들어올릴 때 똑바로 들어올리기와 발끝이 양쪽 귀를 향하도록 몸을 틀어서 올리기를 반복하면 하복부 측면의 탄력을 강화해준다.

 

△다리 들기= 무릎 펴고 하체 올리기와 함께 하복부의 탄력유지에 효과적인 운동이다. 누워서 다리를 90도로 세운 후 엉덩이와 허리 부분이 약간 들릴 정도로 다리를 들어올린다. 이 상태에서 약 3초간 유지한다.

 

△훌라후프 다이어트= 우리의 신체는 반복적으로 운동하는 부위의 지방을 먼저 소모시킨다. 따라서 허리와 힙을 이용해 훌라후프를 돌리다보면 자연히 날씬한 허리가 만들어진다.

 

훌라후프를 이용한 운동은 허리 부위에 강한 자극을 주어, 복강 내 축적된 지방 덩어리와 장기에 물리적인 마사지를 가해 혈액과 대사를 원활하게 해주고, 장기 연동운동을 자극해 숙변 해소, 체내 노폐물 방출 효과를 얻을 수 있다.

 

훌라후프로 운동을 할 때 보통 어깨까지 틀면서 운동을 하는데, 팔과 어깨는 고정하고 하체만 돌리는 것이 바른 자세다. 그렇지 않으면 허리와 어깨에 무리가 가기 쉽다.

 

기본적으로 훌라후프를 돌릴 줄 안다면 5일 가량 1회에 50~100회씩 돌린 뒤, 100~150회로 늘려 5일 가량 실시한다. 그 다음엔 주 3~4회 이상 하루 200회 정도 땀이 날 정도로 하다보면 운동효과를 볼 수 있다. 초보자는 배 주변에 멍 또는 근육통이 올 수 있으나 약 1주일가량 하다보면 사라진다.

 

△근육 발달 펀치= 차려 자세에서 양 다리는 어깨 너비로 벌리고, 주먹이 볼 부분에 오도록 팔을 접어 11자로 만든다. 오른팔을 정면을 향해 뻗는다. 이때 몸을 살짝 비틀며 오른쪽 골반을 앞으로 내민다. 원위치로 돌아와 다시 왼팔을 정면으로 뻗는다. 몸을 살짝 비틀며 왼쪽 골반을 앞으로 내민다.

 

△팔 돌리기= 차려 자세에서 양 다리를 어깨 너비로 벌린다. 팔을 들어 자세를 잡은 후 양팔을 교차한다. 팔꿈치가 가슴 아래로 내려오지 않도록 팔뚝의 수평을 유지하며 팔을 빠르게 교차시킨다.

 

△킥= 차려 자세에서 양 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 접어 11자로 만든다.

 

팔은 계속 11자 상태를 유지한 채 오른쪽 다리를 들어 무릎이 가슴에 닿을 만큼 끌어올린다.

 

오른쪽 다리는 원위치로 돌리고 다시 왼쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린다. 등이 굽지 않도록 주의하며 빠르게 위 동작을 반복한다.

 

● '파워 워킹' 주의할 점 - 팔자·안짱걸음, 관절염·무릎통증 원인

 

겨울에는 날도 춥고 바람도 차갑기 때문에 운동하기가 여간 쉽지 않다. 그래서 부상 위험이 적고 어디서나 쉽게 할 수 있는 파워워킹을 많은 사람들이 선호한다.

 

하지만 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 건강한 파워워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 어깨를 뒤로 하여 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 15m 정도 전방을 주시하고 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당긴 후에 걸을 때에는 팔을 자연스럽게 흔들며, 발은 진행하는 방향의 중앙에서 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮겨 흔히 말하는 11자 걸음을 유지하는 것이 좋다.

 

건강을 위한 파워워킹이 팔자걸음이나 잘못된 걷기 자세를 가진 경우에는 다리가 바깥쪽으로 향해 고관절과 무릎관절에 무리를 가해 퇴행성 관절염을 악화시킨다.

 

또한 안짱걸음을 걸으면 무릎 안쪽의 연골에 무리를 주어 무릎통증의 원인이 되고 아킬레스 건을 위축시켜 하지에 피로를 가중시키기 때문에 피해야 한다.