생로병사는 인간으로선 넘을 수 없는 자연의 섭리. 40세 안팎의 나이를 뜻하는 중년(中年)에 접어들면 늙음을 알리는 각가지 증상이 수시로 찾아오기 마련이다. 이른바 노화 현상이 몸 구석구석에 나타나는 중년기는 인생을 되돌아 보게 만드는 시기이다.

의학 전문가들은 인간의 신체는 20세에 정점을 이룬 이후 30대에 접어들면서 노화가 서서히 진행된다고 설명한다. 숫자를 좋아하는 의학자들은 '1년에 1% 정도씩 신체의 기능이 떨어지며 노화가 진행된다'고 표현한다.

자연의 섭리를 아예 거스를 수는 없지만, 노화현상은 노력한 만큼 극복할 수도 있다. 전문가들이 권장하는 중년기 음식과 식단에 대해 알아본다.

<동물성 기름을 줄이자>

중년기 이후에 가장 많이 발생하는 성인병 중의 하나인 동맥경화증의 주원인은 콜레스테롤. 그러므로 중년기 이후엔 콜레스테롤이 가장 많이 들어있는 음식인 동물성 지방의 섭취량을 줄여야 한다는 조언을 전문가들은 빼놓지 않는다.

전문가들은 중년기 이후에 권장할 음식과 그렇지 않은 음식을 나누는 이분법적 설명을 하기도 한다. 줄어야할 음식으로는 쇠고기·돼지고기·닭고기 껍질·팜유·코코넛 기름 등 동물성 기름을 많이 함유한 음식이다. 반면 권장하는 음식은 참기름·들기름·해바라기씨 기름·생선·옥수수·올리브 기름 등을 꼽는다.

물론 그렇다고 동물성 기름을 전혀 먹지말라는 것은 아니다. 전문가들은 '동물성 기름은 어느 정도 섭취하되, 청년기 때처럼 많은 양을 먹는 것은 곤란하다'는 의견이다.

동물성 기름을 많이 섭취해 체중이 늘면 당뇨병·고지혈증·고혈압·심장혈관 질환·관절 손상 등을 일으키므로, 음식의 양을 조절하며 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다.

<음주량을 줄이자>

음주는 필요악. 사회생활을 하다 보면 본인의 의지대로 음주량을 줄인다는 것이 무척 어렵다.

술이 무조건 나쁜 것은 아니다. 전문가들이 설명하는 술의 유용성은 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤을 높이고, 혈액순환에도 도움이 된다는 점이다. 이같은 효과는 절제있게 술을 마셨을 경우이다.

그렇지만 중년기 이후엔 술이 득보다는 해가 많은 기호식품으로 분류된다. 술과 사망률에 관한 통계 조사에 따르면 음주량이 많을 수록 사망률이 높아지고, 또 전혀 먹지 않는 사람은 약간 마시는 사람에 비해 사망률이 다소 증가하는 U자형 곡선을 그린다.

이같은 통계 조사에도 불구하고 중년기 이후엔 음주량을 무조건 줄이는 것이 오래사는 비결이다. 전문가들은 우리나라 중년들의 음주 평균량이 너무 많을 뿐만 아니라, 술이 중년기 이후 자주 발생하는 고혈압 등 순환기 계통엔 치명적인 악영향을 미칠 수 있다고 경고한다.

<적당한 운동을 하자>

중년기 이후의 적당한 운동은 노화 속도를 크게 낮출 수 있다. 운동은 스트레스를 자연스럽게 풀어 주고, 중년기에 급격히 기능이 약화되는 심폐기능을 향상시켜 준다. 특히 규칙적인 운동은 성인병을 예방하고, 치료하는 최고의 약이라는게 전문가들의 한결같은 조언이다.

중년기에 운동을 시작하는 사람들이 가장 주의해야 할 점은 갑자기 격렬한 운동을 하면 오히려 독이 될 수 있다는 사실이다. 전문가들은 처음엔 산책 체조와 같은 가벼운 운동으로 심폐기능을 회복시키고, 근육을 다지는 과정을 반드시 거치며 운동의 수준을 단계적으로 높여나가야 한다고 강조한다.

중년기에 권장할 만한 운동은 걷기·달리기·등산·자전거 타기·줄넘기·체조·에어로빅·수영 등 유산소 운동이다.

전문가들은 하루에 30분 정도 무리하지 않는 수준에서 이틀에 한 번 정도는 계속해야 효과를 볼 수 있다고 말한다.

전문가들은 운동 강도에 대해 "최대 맥박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자와 비슷하다”며 "맥박수가 최대 맥박수의 60-85%에 도달하는 것이 적당하다”고 설명한다.

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