잠이 보약
△주제 다가서기
각국의 10대 청소년들이 수면 부족에 시달리고 있다. 잠을 청해야 할 시간이지만, 볼 것도 많고, 할 것도 많은 지금의 환경이 청소년의 잠을 빼앗고 있다.
독일의 최근 통계에 따르면, 2016년 만 11세였던 아동의 57%가 밤 9시를 기준으로 잠이 들었다. 하지만, 3년 후, 그 비율은 6%밖에 되지 않았다. 평균 수면시간 역시 1시간 30분 줄어들었다. 영국에서는, 수면장애 진단을 받은 청소년 수가 5년 만에 3000여 명 더 늘어났다. 미국의 10대 아동과 청소년 70% 이상은 수면 부족 상태로 하루를 보낸다.
최소한 8시간 이상의 수면이 필요한 이유는 육체적 피로나 신체상의 건강 문제 때문만은 아니다. 수면 부족이 청소년의 음주와 약물 남용, 싸움과 자살 시도 같은 일탈 행동과 직접적인 연관이 있다는 연구처럼 수면시간이 짧아질수록, 정신적인 문제를 겪을 가능성이 높아진다.
어떻게 하면, 최소 8시간의 수면시간을 보장해줄 수 있을까? 고민해봐야 할 문제이다.
△교과 관련 성취 기준 및 핵심역량
[5, 6학년 도덕]자주적인 삶을 위해 자신을 이해하고 존중하며 자주적인 삶의 의미와 중요성을 깨닫고 실천 방법을 익힌다.
[5, 6학년 실과]아동기의 신체적, 인지적, 정서적, 사회적 발달의 특징 및 발달의 개인차를 알아 자신을 이해하고, 건강하게 발달하기 위해 필요한 조건을 설명한다.
[3, 4학년 체육]건강한 생활 습관을 알고 생활 속에서 규칙적으로 실천한다.
△신문 읽기(자료 기사)
<읽기 자료1>
이경민 서울대 인지과학연구소장 하루 8시간 자야 기억력 좋아져
(국민 건강을 위해) 국가적으로 낮잠 자기 운동이라도 했으면 좋겠다.
이경민 서울대 인지과학연구소장은 잠이 부족한 직장인들은 안대와 노이즈캔슬링(외부 소음을 차단해주는) 이어폰, 안 되면 귀마개라도 챙겨 15분에서 20분 동안 낮잠을 자라.고 권했다.
수면 부족은 생애 전 주기에 걸쳐 우리 건강을 위협한다. 유아 발달기에 잠이 모자라면 육체적 성장이 더뎌지고 청소년기에는 학습능력이 떨어진다.
이 소장은 우리나라 학생들은 세계에서 가장 비효율적으로 학습하고 있다.라며 조금 배우고 깊게 자야 배운 내용이 오래 남는데 우리는 많이 배우고 조금 자느라 뇌가 정보와 경험을 재정리할 시간이 없다.라고 지적했다.
수면시간은 크게 뇌가 고갈된 에너지를 재충전하는 초저녁잠과 기억을 강화하는 후반기 잠으로 나뉘는데 우리 청소년들에게는 후자가 절대적으로 부족하다는 게 이 소장 설명이다. 초기 저주파 수면으로 4시간 동안 뇌가 에너지를 충전한 뒤 나머지 렘수면 4시간 동안 학습 내용을 공고히 할 수 있도록 8시간은 자는 게 좋다고 이 소장은 추천했다.
이 소장은 국가적으로 청소년들의 적정 수면시간을 보장할 방안을 고민하고, 야간 소음을 줄이고 조도를 낮추는 등 수면 환경 개선을 위한 정책적 고려도 필요하다고 제안했다.
<출처 : 매일경제 2018. 9. 4. 6면>
<읽기 자료2>
잠이 부족한 한국인
▲ OECD 회원국 중 한국인 수면시간이 가장 적다고 한다. 사람은 일생 중 3분의 1을 잠으로 보낸다. 잠은 약(藥)보다 낫다.라는 영국속담도 있다. 충분한 수면은 맑은 정신은 물론 육체에 생기를 솟게 한다. 수면욕은 식욕과 더불어 인간의 3대 욕구 중 하나이다. 좋은 잠이야말로 자연이 인간에게 주는 살뜰한 간호부다. 셰익스피어의 잠에 대한 예찬이다.
▲ 끼니를 한두 끼 굶어도 웃는 낯을 할 수 있지만 잠을 하루 못 잤다면 찌푸릴 수밖에 없다. 피천득의 잠이란 수필에서 예찬하고 있다. 국민건강보험공단의 2007년에서 2016년 국내 수면장애 환자를 분석한 통계를 보면 수면장애로 고통을 겪는 한국인이 10년 새 2배로 급증한 것으로 나타났다. 수면장애란 불면증, 수면무호흡증, 수면 행동 장애 등 수면에 문제가 생기는 증상을 말한다.
▲입시와 취업, 고용불안 등에서 빚어지는 스트레스로 수면 리듬이 깨지면서 수면장애로 이어진다는 게 전문가들의 분석이다. 수면장애는 개인 건강에 치명적일 뿐 아니라 생산성을 떨어뜨리고 안전사고 발생 등으로 사회적 비용을 높이는 원인이 된다. 수면이 부족하면 치매에 걸릴 확률이 매우 높다고 하니 수면 권장 시간인 하루 7~8시간은 자고 볼 일이다.
<출처 : 전북도민일보 2019. 3. 27. 13면>
<읽기 자료3>
불면증 치료의 첫걸음 잠들기 전 폰은 먼 곳에
잠(수면)은 곧 보약이라는 말이 있듯이 하루 동안 쌓인 정신적육체적 피로를 풀고 그다음 날 활동을 위해 에너지를 재충전해준다. 잠은 낮에 입은 상처를 아물게 하고 암, 치매를 비롯한 각종 질환을 예방해준다. 이 때문에 수면장애는 방치해서는 안 되며 반드시 치료해야 한다.
좋은 수면은 잠자리에 누운 지 20분 이내에 잠이 들고, 아침에 일어날 때 힘들지 않아야 한다. 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리는 경우, 잠이 들어도 자다 깨다를 반복하는 경우, 새벽에 잠을 깨 더는 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못하는 경우에는 불면증을 의심해야 한다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단한다. 건강보험심사평가원에 따르면 2016년 불면증으로 병원을 찾은 사람은 54만 명으로 2012년에 비해 34%나 늘었다.
신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 본인에게 필요한 수면시간을 파악해 잠이 부족하지 않도록 충분한 양의 숙면을 취하는 것이 자신의 건강을 지키고 나아가 타인의 건강을 지킬 수 있는 지름길이라며 간혹 바쁜 학생이나 직장인이 부족한 시간 때문에 수면시간을 줄이는 경우가 있는데, 잠을 충분히 자는 것이 결과적으로 더 유리하다는 것을 알아야 한다.라고 수면의 중요성을 강조한다.
◆ 하루에 4시간만 자면 건강에 문제가 없다?
수면시간은 개인마다 다르고 나이에 따라서 변한다. 낮에 졸리지 않은 상태로 활동할 수 있는 정도가 적당하다. 건강한 성인의 필요 수면시간은 평균 7~8시간이며, 어린이와 청소년은 9~10시간이다. 그러나 개인차가 있어 일부는 적은 양의 수면으로도 문제가 없는 사람이 있고, 반대로 남들보다 수면시간이 길어야 하는 사람도 있다. 전체 인구 중 약 1~2%는 하루 4시간 이내로 자도 낮에 피곤하지 않고 일상생활을 하는 데 아무런 문제가 없으며, 약 1~2%는 하루 10시간 이상 잠을 자야 일상생활을 하는 데 지장이 없는 경우도 있다. 하지만 대부분의 사람은 평균 7~8시간 잠을 자야 한다.
◆ 바쁜 현대인, 주말에 몰아서 잠을 자도 괜찮다?
평소 부족한 잠은 채워져야 하는 게 맞는다. 필요 수면시간이 부족하게 되면 모자란 수면이 점점 쌓이게 된다. 이러한 부족한 수면의 양인 수면빚(sleep debt)은 점점 쌓이면서 정신기능과 심혈관계를 비롯한 신체기능에 악영향을 미치게 된다. 수면은 배고픔이나 식욕과 같은 본능의 일종으로 사람이 살아가는 데 꼭 필요하다. 배고픔은 식사를 통해서만 해결할 수 있듯이, 수면 부족은 필요한 만큼의 수면시간이 채워져야 해결된다. 하지만 과식이나 폭식, 불규칙한 식습관이 위장장애나 소화장애, 비만 등을 유발하듯이 불규칙한 수면습관이나 몰아서 자는 것은 수면 주기 이상, 불면증, 주간 졸음증, 만성피로증후군을 초래할 수 있다.
◆ 밤에 충분한 수면이 어렵다면 낮잠을 이용하라?
고등학생이 낮잠을 20~30분 자면 성적 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 고속도로를 운전하다 피곤하고 졸릴 때 짧은 시간 잠을 자면 피로가 해소되고 집중력이 좋아지는 것을 누구나 경험한 적이 있다. 적당한 낮잠은 피로 해소나 집중력, 창의력, 판단력에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간 수면에 큰 영향을 미치지 않으면서 피로와 신경의 흥분상태를 막아주고 생체리듬을 정상화할 수 있다.
하지만 낮잠은 만성적인 수면 부족을 해결할 수 없다. 부족한 수면은 충분한 수면으로만 해결될 수 있다. 또한 과도한 낮잠은 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨리거나 잠들기 어렵게 하고, 수면 일주기를 변경시켜 잠자는 시간이나 깨는 시간의 변화를 초래할 수 있다. 주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 몰아서 자는 등 충분히 수면을 취했는데도 월요일에 몸이 피곤하고, 집중이 안 되는 월요병이 그 예다.
◆ 잠들기 전 스마트폰, 수면과 상관없다?
생체리듬에 맞춰 잠이 들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비되어서 숙면하게 되고 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에서는 380~500㎚ 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소되어 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다. 최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있지만 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.
잠자는 동안 인체는 낮에 소모한 에너지를 보충하고, 평형 상태가 깨진 신체조직과 뇌의 균형을 다시 찾도록 해준다. 잠자는 동안 긴장됐던 근육은 이완되고, 심장이나 위장 등 내부 장기들도 휴식을 취한다.
신 교수는 잠은 신체뿐만 아니라 마음도 쉬게 한다. 특히 고통스럽고 혼란스러운 기억은 잠시 중단되거나 꿈을 통해 발산하기도 한다.라며 잠은 신체기능 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이며 생명 유지에 필수적인 요소라고 말했다.
<출처 : 매일경제 2018. 4. 4. B7면>
△생각 열기
▶ <읽기 자료1>에서 이경민 서울대 인지과학연구소장은 왜 우리나라 학생들은 세계에서 가장 비효율적인 학습을 하고 있다고 했나요?
▶ <읽기 자료1>에서 초저녁잠과 후반기 잠은 어떻게 다른지 가족(친구)에게 설명해봅시다.
▶ <읽기 자료2>에서 OECE 회원국 중 수면시간이 가장 적은 국가는 어디인지 찾아 봅시다.
▶ <읽기 자료3>에서 잠들기 전 스마트폰사용은 수면에 어떤 영향을 끼치는지 알아봅시다.
△생각 키우기
▶ 나는 하루에 얼마나 자는지 시간을 계산해 봅시다.
▶ 우리나라 학생들과 성인들은 왜 잠이 부족할지 가족(친구)와 토의해 봅시다.
▶ 잠을 충분히 자는 것은 얼마나 중요한지 정리해 봅시다.
△관련 도서
안녕히 주무셨어요? : 잠 잘 자는 사회를 위한 숙면의 과학(페터 슈포르크, 황소자리)
평화, 기쁨, 아름다움, 지혜, 건강, 행복이 모두의 전제조건은 잠 잘 자는 것이다!
이 책은 독일어권에서 가장 사랑받는 과학자이자 작가인 페터 슈포르크의 신작으로 2015년 독일 베스트셀러가 되었다. 이미 두 권의 저서를 통해 잠의 신비를 과학적으로 풀어낸 그는 더 늦기 전에 잠 잘 자는 사회를 만들어야 한다는 절박한 사명감으로 이 책을 썼다. 슈포르크는 잠이 우리 삶에서 수행하는 수천 가지 역할부터 걱정스런 방향으로 치닫는 현대사회의 시간 관리 시스템에 이르기까지 폭넓게 아우르면서, 때로는 발랄하고 나긋한 문장으로 때로는 격정적이고 선동적인 목소리로 잠 잘 자는 사회를 위한 숙면의 과학을 역설한다.
△학생글
매일 새벽에 잔 나의 최후 전주신성초등학교 6학년 신효주 1년에 약 10cm 이상 크던 내 키가 어느새 1년에 3cm 정도밖에 자라지 않고 있다. 내 생각으로는 잠 때문인 것 같다. 휴대폰에 쿠키O라는 휴대폰 사용시간을 정해 놓는 어플이 있는데 그 앱을 사용했을 땐 저녁 9시 30분에 자서 키가 많이 컸지만 그 앱을 지우고 나니 이젠 정말 성장이 멈춰버린 것처럼 더 이상 크지 않을 것만 같다.
매일 늦게 자는 습관 때문에 결국 항상 늦잠을 자서 지각하고 또 학교에서 몰래 자곤 했다. 그러지 않으려고 해도 한 번 늦게 자니 그 버릇을 고칠 수가 없는 것 같다. 하지만 이 기사를 읽고, 앞으로 정말 일찍 자야겠다는 생각을 많이 했다. 내 성적, 건강을 위해서라도 몰래 폰하다가 늦게 자는 습관을 줄여야겠다./ 전주신성초등학교 6학년 신효주
화양연화 전주신성초등학교 6학년 김민주 여러분들은 화양연화의 뜻을 아시나요? 아시는 분들은 아실 텐데 화양연화란 인생에서 가장 아름다운 순간을 뜻합니다. 여러분들의 화양연화는 언제인가요? 저는 사람들의 화양연화는 항상이라 생각합니다. 어제의 내가 오늘을 만들고 오늘의 내가 내일의 저를 만드니까요. 그런데 그렇게 아름답고 중요한 어제를 우리 인생 중 1/3에 해당하는 잠 때문에 잃어버릴 수도 있습니다.
요즘 많은 사람이 수면 부족에 시달리고 있습니다. 그로 인해 뇌세포가 고장이 나고 그 뒤 단기 기억 상실증이 걸리고 심하면 치매가 빨리 옵니다. 그 이유는 숙면을 취해야 단기기억 회로가 튼튼하게 되는데 수면 부족으로 약해지기 때문에 세상에서 가장 슬픈 병인 치매가 옵니다. 현재까지 치매를 치료하는 확신한 방법은 없습니다.
그렇다고 예방법이 없을까요? 치매의 가장 좋은 예방 방법은 바로 잠입니다. 앞서 말했듯이 수면 부족으로 뇌세포가 고장 나는 것인데 잠은 평균적으로 7~8시간 이상으로 자면 단기 기억 회로가 튼튼 해지고 추가로 1주일에 3~4번씩 땀 날 정도로 운동하고 골고루 먹으면 예방할 수 있습니다. 그리고 치매뿐 아니라 15~20분 정도 낮잠을 취하면 집중력도 올라갑니다. 잠이 보약이다.라는 옛말이 틀린 말이 아닌 것 같습니다. 이젠 잠으로 치매 예방과 성적 향상을 우리 모든 10대가 누렸으면 좋겠습니다./전주신성초등학교 6학년 김민주
잠이 우선이다. 전주신성초등학교 5학년 박주아 나는 잠을 빨리 자야 키가 큰다는 것 정도는 안다. 그런데 이번 신문기사를 보고 놀라운 사실을 하나 알았다. 그것은 육체적 피로나 신체상의 건강 문제를 넘어서 수면 부족이 청소년의 음주와 약물 남용, 싸움과 자살 시도 같은 일탈 행동과 직접적인 연관이 있다는 연구처럼 수면시간이 짧아질수록, 정신적인 문제를 겪을 가능성이 커진다.라는 사실이다. 수면 부족이 정신적 문제를 발생시킨다니 정말 무서웠다. 그래서 난 결심했다. 빨리 자기로. 왜냐하면, 내가 노력하지 않으면 이렇게 많은 문제가 일어난다니 말이다./전주신성초등학교 5학년 박주아 /제작=김주영 전주신성초 교사
