급격한 운동 금물...스트레칭 필수...일주일에 4~5회 30분~50분 적당

시나브로 봄이다. 이상고온이 기승을 부리면서 예년보다 이르게 찾아왔다. 겨울동안 추위를 이기느라 움추렸던 사람들이 활짝 기지개를 켜고 있다. 하지만 갑가지 운동을 시작하는 사람들이 많아지면서 '다쳤다''쑤신다'는 투정이 늘어나는 것도 이맘 때다. 겨우내 운동을 멀리했던 사람일수록 피하지방이 축적되고 근육은 약화돼 부상위험이 더 높다. 갑작스런 운동에 따른 부상과 후유증을 예방하는 방법은 무엇일까.

△운동에 앞서 스트레칭 필수적= 봄철 운동에는 준비기간이 반드시 필요하다. 겨울철 내내 굳어있던 몸을 부드럽게 하고 충분한 근력을 갖추기 위해서다. 스트레칭은 균형감각과 운동기능을 향상시키고 부상 위험을 줄여준다. 또 운동 뒤의 스트레칭과 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도와준다. 흔히 스트레칭이라고 하면 '다리찢기'를 떠올리는데, 스트레칭의 핵심은 저항의 한계를 느끼는 지점까지만 운동범위를 늘리는 게 좋다. 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는 느낌으로 하면 된다. 한편 스트레칭때의 통증은 어딘가 손상이 발생하고 있다는 경고다. 무리한 스트레칭으로 굳은 관절을 상하게 하는 일이 없도록 주의하는 것이 좋다. 유연성을 유지하기 위해서는 최소한 주 1회, 유연성을 향상시키려면 주 5회 이상 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭을 중단하고 2주 정도가 지나면 근육의 유연성은 운동 전의 상태로 돌아간다.

△대표적인 봄철운동은= 큰 근육을 사용하는 조깅, 에어로빅, 수영, 줄넘기, 등산 같은 유산소운동이 좋다. 일주일에 4∼5회 약간 힘들 정도로 30∼50분간 해주는 것이 몸에 무리를 주지 않고 심폐기능에 도움을 준다.

등산의 경우 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리도 강화할 수 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만, 산길형태나 몸상태에 따라 페이스를 조절해야 한다.

조깅도 겨울철에 운동부족으로 생긴 과체중을 조절하는데 적합한 운동이다. 조깅을 하기 전엔 반드시 발목·무릎 등을 충분히 풀어준다. 평지가 고른 운동장이 조깅하기 적합한 장소로, 반드시 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하도록 한다.

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